كافئين و خواب|تا چند ساعت قبل از خواب قهوه بنوشيم؟

كافئين چطور روي كيفيت و ميزان خواب اثر مي گذارد؟حتما تا به حال شنيده ايد كه بعضي از افراد با وجود مصرف كافئين، همچنان راحت به خواب مي روند. درحاليكه براي بعضي ديگر مصرف آن در ساعات پاياني روز مي تواند باعث ديرتر به خواب رفتن يا تغيير كيفيت خواب شود.براي بررسي اين تفاوت لازم است ابتدا با مكانيسم اثر كافئين در بدن و ارتباط ميان كافئين و خواب آشنا شويم.

كافئين در مغز چطور كار مي كند؟

کافئین برای بیدار نگه داشتن بدن، مستقیماً انرژی تولید نمی‌کند؛ بلکه روی پیام‌هایی که مغز برای احساس خستگی دریافت می‌کند اثر می‌گذارد. در طول روز، ماده‌ای به نام آدنوزین(Adenosine) در مغز تجمع پیدا می‌کند و به‌تدریج احساس خواب‌آلودگی را تشدید می‌کند.نوعي سيگنال طبيعي بدن كه مي گويد:وقت استراحت است. کافئین دقيقا شبيه آدنوزين است و جای آن را روی گیرنده‌های مغزی می‌گیرد و پیام خواب‌آلودگی دیگر به همان شکل به مغز نمی‌رسد؛ به همین دلیل است که بعد از یک فنجان قهوه، احساس هوشیاری بیشتر و خواب‌آلودگی کمتری داریم. با این حال، قهوه براي همه يك داستان نمي گويد.

چرا همه به يك شكل واكنش نشان نمي دهند؟

رابطه ي ميان كافئين و خواب در افراد متفاوت است.همه ي افراد به شكل مشابه به قهوه واكنش نشان نمي دهند.عوامل مختلفي در اين موضوع اثرگذار است از جمله:

ژنتیک

نوع ژن‌هایی که برای پردازش کافئین داريد مشخص می‌کند بدنتان چقدر سریع آن را متابولیز می‌کند.كافئين در كبد تجزيه مي شود و ژنتيك مي تواند تعيين كند كه اين فرايند در هر فرد چقدر سريع يا آهسته انجام شود.افرادي كه كافئين را آهسته تر تجزيه مي كنند معمولا اثر آن را مدت بيشتري احساس مي كنند.

حساسيت مغز به كافئين

با اینکه کافئین در همه افراد به یک روش کلی عمل می‌کند، شدت اثر آن یکسان نیست. مغز افراد از نظر تعداد و نحوه ي عملکرد گیرنده‌هایی که کافئین روی آن‌ها اثر می‌گذارد تفاوت دارد؛ به همین دلیل ممکن است دو نفر مقدار مشابهی قهوه بنوشند اما یکی هوشیارتر شود و دیگری اثر کمتری احساس کند.

سن

با افزایش سن، توانایی بدن برای تجزیه کافئین تغيير مي كند. به همین دلیل است که خیلی از افراد مسن‌تر می‌گویند قهوه دیگر مثل گذشته “کار نمی‌کند” یا خیلی بیشتر از قبل روی خوابشان تأثیر می‌گذارد.

دارو و بارداری

برخی داروها و بارداری می‌توانند نیمه ‌عمر کافئین را افزایش دهند. اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، حتماً با پزشکتان درباره مصرف کافئین صحبت کنید.
داروها و بارداری هم از عواملی هستند که می‌توانند واکنش بدن به کافئین را تغییر دهند. بعضی داروها سرعت تجزیه کافئین را در کبد کم یا زیاد می‌کنند و باعث می‌شوند اثر آن طولانی‌تر یا کوتاه‌تر شود. همچنین در دوران بارداری، به‌ویژه از نیمه دوم بارداری به بعد، دفع کافئین معمولاً کندتر می‌شود. به همین دلیل ممکن است مقدار قهوه‌ای که قبلاً مشکلی ایجاد نمی‌کرد، حالا باعث تپش قلب، بی‌خوابی یا ماندگاری بیشتر اثر کافئین شود. به همین دلیل توصیه می‌شود در دوران بارداری مقدار مصرف کافئین با نظر پزشک یا بر اساس توصیه‌های پزشکی محدود و آگاهانه باشد.

عادت مصرف

مغز و بدن در اثر مصرف مداوم قهوه، چای یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار به حضور کافئین تا حدی سازگار می‌شوند. کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین جلوی دریافت پیام خستگی را می‌گیرد. اما وقتی این اتفاق مرتب تکرار شود، مغز ممکن است با افزایش تعداد یا حساسیت گیرنده‌های آدنوزین به این وضعیت پاسخ بدهد. نتیجه این است که بعضی افراد بعد از مدتی برای رسیدن به همان میزان هوشیاری قبلی، احساس می‌کنند به کافئین بیشتری نیاز دارند. به این پدیده تحمل نسبت به کافئین (Caffeine Tolerance) گفته می‌شود.البته این سازگاری برای همه یکسان نیست. ژنتیک، مقدار مصرف روزانه، ساعت مصرف، کیفیت خواب و حتی سرعت سوخت‌وساز کافئین در بدن باعث می‌شود دو نفر با نوشیدن یک فنجان قهوه تجربه کاملاً متفاوتی داشته باشند.

چند ساعت قبل از خواب قهوه نخوريم كه خوابمان به هم نريزد؟

قانون برش كافئين را پيدا كنيد.

بعضي از متخصصان براي جلوگيري از اختلال خواب از قانون برش كافئين(Coffeine Cutoff Rule ) صحبت مي كنند. حدود 6 تا 8 ساعت قبل از زمان خواب، مصرف كافئين را متوقف كنيد. يعني اگر معمولا ساعت 11 شب مي خوابيد آخرين قهوه را حدود ساعت 3 تا 5 عصر ميل كنيد.

با صبح شروع نكنيد.

بلافاصله بعد از بيدار شدن سطح كورتيزول(هورمون طبيعي هوشياري) در اوج است. اگر مستقيم به سراغ قهوه برويد ممكن است بخشي از اثر بيداركننده ي كافئين را از دست بدهيد.
30 تا90 دقيقه بعد از بيدار شدن مي تواند انتخاب مناسبي باشد.

ريتم خواب خود را ثابت نگه داريد.

درباره ي موضوع کافئین و خواب، ثبات در ریتم خواب (ساعت خواب و بیداری منظم) از جزئیاتی مثل زمان دقیق نوشیدن قهوه مهم‌تر است. زیرا بدن با یک ساعت زیستی داخلی کار می‌کند. وقتی این ریتم منظم باشد، هم کیفیت خواب بهتر می‌شود و هم اثر کافئین در طول روز قابل‌پیش‌بینی‌تر خواهد بود.

در نهايت كافئين يك ابزار قدرتمند است، اگر بدانيد چطور از آن استفاده كنيد. خوشبختانه با چند تغيير ساده مي توان هم از لذت قهوه بهره مند شد و هم خواب با كيفيتي داشت:
*آخرين فنجان قهوه را 6 تا 8 ساعت قبل از خواب بنوشيد.
*اولين فنجان صبح را 30 تا 90 دقيقه بعد از بيداري بنوشيد.
*مقدار كافئين در نوشيدني هايتان را بدانيد.
در نظر داشته باشيد كه بدن هر شخص متفاوت است. با رعايت نكات ياد شده و بر اساس تجربه خودتان پيدا كنيد كه كافئين چه زماني و به چه مقداري براي شما بهترين عملكرد را دارد.